Domů Zdravý životní styl Zdravá výživa FODMAP

FODMAP

118

Pod termínem FODMAP se skrývá Fermentable Oligo-Di-Mono sacharidy ane Polyols. Skutečně to zní složitě. Jednodušeji si pod termínem FODMAP představte uhlohydráty s krátkým řetězcem, které se špatně absorbují v tenkém střevě. Jde především o fruktózu, rafinózu, stachyózu, laktózu, sorbitol, mannitol, xylitol a maltitol. Tyto uhlohydráty se zcela přirozeně vyskytují v běžné lidské stravě.

Tyto potraviny vedou ke zvětšení objemu střeva, zvýšení plynatosti a objevit se může také nadýmání, bolest břicha, průjem nebo zácpa. Podle zjištění se má za to, že pokud tyto rizikové potraviny z jídelníčku vyřadíte, nebo je alespoň snížíte, mělo by dojít ke zlepšení zdravotního stavu. A tak tomu i skutečně je.

Výzkumy prokázaly, že pojídání FODMAP potravin se v těle kumuluje, čili hromadí a pak vám to sečte. Jinými slovy, pokud budete jíst více potravin s vysokým obsahem těchto látek, zvýší to celkovou hladinu, což pak vede k příznakům které byste nemuseli prožívat, kdybyste ten den jedli pouze jednu takovou potravinu. Neschopnost absorbování těchto potravin vede ke střevním zánětům, jež následně mohou vyvolat i syndrom dráždivého střeva a funkční gastrointestinální poruchy.

Cestou ke spokojenému trávení bez problémů, je přísné dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP.

  • Potraviny, které mají vysokou hladinu fruktózy: jablka, meruňky, ostružiny, třešně, grapefruit, mango, nektarinky, broskve, hrušky, švestky, slívy, granátová jablka, vodní meloun, sušené ovoce, kompoty a ovocné šťáv.
  • Hodně sacharidů je i v ječmenu, kuskusu, žitu, krupici, pšenici a farro.
  • Laktóza je ve vysokém množství v podmáslí, šlehačce, pudinku, zmrzlině, mléku, margarínu, jogurtu, v měkkém sýru, tvarohu a ricottě.

Všeobecně zakázané a nedoporučované potraviny

  • Ze svého jídelníčku vyřaďte úplně česnek, cibuli, šalotku, veškeré fazole (všechny druhy), to samé platí i u hrášku, řapíkatého celeru, růžičkové kapusty kadeřávku, sóji, mungo klíčků, červené řepy, květáku, zelí v jakékoliv podobě, pórku.
  • Nevhodné jsou klobásy a chorizo.
  • Hlídejte si sacharidy i v cornflakesech, strouhance, dortech, pečivu, muffinech, těstovinách, mouce všeho druhu, kuskusu.
  • Pozor si musíte dávat i na kaviár, sirupy, hummus, džemy, pesto, kachní pastu, tahini pastu, tzatziki, melasu, agáve.
  • Dalšími vyloučenými potravinami je kokosová voda, ovocné šťávy, kombucha, kakao, quinoa, rum, pivo ve větším množství, soda, sójové mléko, čaje (bylinné, oolong, pampeliškový, fenyklový, heřmánkový, černý), víno ve větší míře, syrovátka.

Doporučené potraviny ke konzumaci

  • Ze zeleniny můžete: vojtěška, bambusové výhonky, fazolové klíčky, konzervovaná řepa, pak choi, brokolice v malém množství, tak půl až tři čtvrtě šálku, zelí s červeným zelí maximálně do 1 šálku, mrkev, celer, čekanka, chilli, vše pálivé, pažitka, cho cho brukev, kukuřice, cuketa, okurka, zelená část pórku, listové saláty (římský, baby, ledový, červený), olivy, 5 lusků hrášku, pastiňák, nakládaná okurka, brambory, dýně, ředkvičky, ředkev, červená paprika, jarní cibulka, především její zelená část, mořské řasy, špagety rýže, špenát, sušené rajčata, kečup, protlak, loupané rajčata v konzervě, petržel, tuřín, sladké brambory, vodnice, kapusta, zelená paprika, fenykl, lilek, zázvor.
  • Z ovoce konzumujte nezralé banány (zralé ne), černici, borůvky, karambolu, ananas, brusinky, mandarinky, hroznové víno, kiwi, citrón, pomeranče, papája, maliny, jahody, mučenka, rebarbora, pomelo, tamarind.
  • Z masa je vhodné konzumovat hovězí, kuře, klokan, jehněčí, vepřové, šunka, krůtí a ryby.
  • Z koření můžete užívat mandlové máslo, kapary, čokoláda, chutney, rybí omáčka, javorový sirup, marmeláda, majonéza, miso, hořčice, ústřicová omáčka, cukr, tamarindová pasta, wasabi, ocet, worchester. Bez obav můžete používat droždí, kypřící prášek, ghee, kypřící prášek, kakao, sádlo, rostlinné oleje.
  • Pít bez obav můžete whisky, gin, vodku, kávu bez mléka s laktózou, nedávejte si sójové mléko, limonády, slabé čaje, bílý a zelený čaj.
  • Z mléčných výrobků jsou povoleny tofu, mléčné výrobky bez laktózy, kokosový jogurt, troška řeckého jogurtu, švýcarské sýry, tempeh, sorbet, čedar, camembert, feta sýr, mozzarella, parmazán, dvě lžíce ricotty, vejce, margarín, mandlové, konopné, rýžové nebo ovesné mléko.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here