Bolest bederní páteře patří k těm nejčastějším obtížím spojené se zády, jež trápí lidi po celém světě. Když záda bolí, má člověk tendenci hledat spíše klid, než aby se rozhodl nějak cvičit. Faktem ale je, že ve skutečnosti cvičení, protahování a pohyb všeobecně, může bolest zad zmírnit.
Dříve však než se dáte do cvičení, měli byste se o cvičení poradit s lékařem. Ten by měl váš cvičební plán schválit, také vám může doporučit, které cviky jsou pro vás nejlepší. Je tomu tak i proto, že lékař ví celou vaši historii bolestí i dalších příznaků, a proto může odborně posoudit, které cviky budou pro vás ty nejlepší. Měli byste všeobecně vědět, že byste se měli vyhnout stresu a kontaktním sportům, které zádům dávají doopravdy hodně zabrat.
Cviky na bederní páteř
- Možná se vám to bude zdát divné, ale nejlepším cvičením na spinální stenózu je chůze. Je jen na vás, jaké tempo si udáte. Nutné je však procházet se každodenně a ujít alespoň těch 10 000 kroků.
- Dalším naprosto skvělým prostředkem na bederní páteř je plavání. Jde o cvičení, které protahuje a posiluje všechny zádové svaly, a to zcela bezpečně, v prostředí, které záda odlehčuje a usnadňuje pohyb.
Základní rehabilitační cviky na bederní páteř
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla mějte opřené o podložku, rozestup mezi nohama udržujte na šířku pánve a ruce mějte položené volně podél těla. Cvik spočívá v pozvolném podsazení pánve, při níž stáhnete břišní a hýžďové svaly a bederní páteř zatlačíte do země. Cvik opakujte celkem 8x.
- Další cvik probíhá opět na zádech, kdy si rukama přitáhnete obě kolena k břichu. Zlehka přitom tlačte kolena proti rukám, nadechněte se, vydržte napočítat do 4 a vydechněte. Povolte, přitáhněte si kolena k hrudníku a odlehčete pánev.
- Třetí cvik se provádí opět na zádech. Pokrčte přitom kolena a roztáhněte nohy od sebe na šíři pánve, ruce složte pod hlavu. V klidu se nadechněte a s výdechem zvedněte hlavu, ruce, ramena i lopatky nad podložku, podívejte se na břicho a pomalu se položte zase zpět. Opakujte 20x.
- Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, koleny a chodidly od sebe s roztaženýma na šířku pánve. Pravou ruku přitom mějte pod hlavou a levou podél těla. V klidu se nadechněte a při výdechu zvedněte hlavu, ramena i pravou ruku s lopatkou nad podložku, pravý loket pak přitáhněte k levému kolenu. Levou nohu můžete zvednout nad podložku a kolenem se můžete dotknout pravého lokte. Cvik proveďte na obě strany 10x.
- Zůstaňte na zádech s pokrčenými nohama, chodidla a kolena mějte roztažené na šířku pánve. Ruce mějte volně položené podél těla. Stáhněte břišní i hýžďové svaly, pravou nohu při tom natáhněte těsně nad zem a zvedněte ji tak, že špička je přitažená a koleno držte napnuté. Po 6 sekundách koleno mírně pokrčte a rukama přitáhněte si koleno k hrudníku a opět vydržte 6 sekund, nohu opět vraťte zpět na podložku a opakujte to s druhou nohou.
