Bolest zad patří mezi nejčastější zdravotní problémy, které postihují především dospělé pacienty se sedavým zaměstnáním. Protože ve většině případů je hlavní příčinou těchto obtíží oslabení zádových svalů, účinné a dlouhodobé řešení představuje pravidelné cvičení. A které cviky na bolavá záda cvičit?
Cviky na bolavá záda
Protahování ve stoje
Na krční páteř
První cvik slouží k uvolnění a protažení zádových svalů v oblasti krční páteře. Postavíte se doprostřed místnosti nebo na volné prostranství venku, abyste měli dostatek místa, a provádíte úklony na obě strany následujícím způsobem: ukláníte se směrem ke svému pravému rameni, a zároveň si přikládáte ruku na levé ucho, přičemž opatrně táhnete. Úklon opakujete devětkrát, poté strany vyměníte, tj. ukláníte se vlevo a ruku si přikládáte na pravé ucho.
Naše tipy:
Krční páteř lze rovněž uvolnit mírným kroužením hlavou do stran.
Kroužení můžete obměnit střídáním předklonů a záklonů krční páteře.
Na hrudní páteř
Druhý cvik se zaměřuje na protažení zádových svalů v oblasti hrudní páteře. Postavte se čelem ke stěně, vzpažte obě ruce a opřete je dlaněmi o stěnu. Zhluboka dýchejte, při nádechu ruce uvolněte, při výdechu je tlačte proti zdi. Opakujte desetkrát. Pokud budete cvičit správně, ucítíte svalovou úlevu v oblasti hrudní páteře.
Cvik si můžete zpestřit cvičením u žebřin (pokud cvičíte v tělocvičně nebo posilovně). Postup je podobný. Postavíte se k žebřinám, kterých se přidržujete oběma rukama, při výdechu však budete táhnout žebřiny k sobě, jako byste je chtěli vytrhnout ze zdi. Cvičení opakujte desetkrát.
Náš tip: Ve cvičení na hrudní páteř můžete pokračovat vkleče, a to prováděním klasických kočičích hřbetů. Důležité je správně dýchat – při nádechu se uvolnit, zatímco s každým výdechem tlačit ruce do podlahy.
Cviky na bolavá bedra
Cviky na bolavá bedra, která představují spodní část páteře, se označují jako spinální cviky. Pokud Vás často bolí bedra (bolavá bedra trápí především těhotné ženy, maminky malých dětí a pacienty zvedající nebo nosící těžká břemena) doporučujeme provádět následující cvičení vleže:
1. Lehněte si na podložku, obejměte paží nohu pokrčenou v koleni a koleno přitáhněte směrem k hrudníku. Opakujte desetkrát, poté vyměňte strany.
2. Zůstaňte ležet na podložce, zapažte ruce, natáhněte nohy a snažte se všechny končetiny vytáhnout co nejvíce do délky. Vydržte cca 5 vteřin, poté svaly uvolněte. Opakujte šestkrát až osmkrát.
3. Vleže pokrčte nohy v kolenou na šíři pánve, ruce dejte podél těla a pozvolna s nádechem dávejte kolena na strany. Hlavu mějte vzpřímenou, dívejte se stále na strop.
4. Zůstaňte v předchozí pozici. Nohy pokrčené v kolenou dejte na sebe a pokládejte na opačnou stranu, než otáčíte hlavu s krkem. Po pěti opakováních strany vyměníte. V bederní páteři byste měli cítit jemné zapraskání, a poté příjemné uvolnění.
Další prevence bolesti zad
Kromě pravidelného cvičení je v rámci prevence bolesti zad důležité, zdravě sedět a zdravě spát. V zájmu svého zdraví proto nepodceňujte volbu sedacího nábytku, zejména kancelářské židle, pokud na ní trávíte většinu svého pracovního času. Co se zdravého spánku týče, spát byste měli na kvalitní matraci, která by neměla být ani příliš měkká, ani příliš tvrdá. Ideálním sportem proti bolesti zad je plavání.
