Ulevte si od bolesti cviky na SI skloubení. Jde o křížokyčelní skloubení, které je známé i jako “esíčko”. Hraje klíčovou roli v stabilitě a flexibilitě páteře. Jeho dysfunkce se však bohužel může projevovat nepříjemnými bolestmi v bederní oblasti, kříži a kostrči. Naštěstí existuje řada cviků, které vám mohou pomoci ulevit od bolesti a také i zlepšit fungování SI skloubení.
Obsah článku
Co je proto důležité:
Pravidelnost: Cvičení provádějte alespoň 2-3x týdně, ideálně každý den. - Technika. Dbejte na správnou techniku cvičení, abyste předešli zhoršení potíží.
- Bolest. Cvičení by nemělo způsobovat bolest. Pokud se bolest objeví, cvik přerušte a poraďte se s fyzioterapeutem.
- Dýchání. Dýchejte pomalu a zhluboka po celou dobu cvičení.
- Rozcvička a protažení. Před cvičením se vždy krátce rozcvičte a po cvičení se protáhněte.
Doporučené cviky na SI skloubení
Kočka
- V pozici na čtyřech končetinách s rovnými zády a krkem v prodloužení dýchejte zhluboka.
- Při nadechnutí prohněte páteř dolů, vtáhněte bradu k hrudi a zvedněte kostrč do pozice kočky.
- Při výdechu prohněte páteř nahoru, zvedněte hlavu nahoru a kostrč taky.
- Opakujte tento cvik 10-15x.
Zvedání pánve
- Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na zemi.
- Zatlačte do pat a zvedněte pánev nahoru, čímž vytvoříte rovnou linii od ramen ke kolenům.
- Vydržte 2-3 sekundy a poté pomalu pánev spusťte dolů.
- Opakujte 10-15x.
Žabák
- Lehněte si na břicho s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na zemi.
- Přeneste jedno koleno k hrudi a držte ho oběma rukama.
- Jemně zatlačte koleno směrem k hrudi a zároveň mírně zvedněte pánev.
- Vydržte 2-3 sekundy a poté pomalu vraťte nohu do výchozí polohy.
- Opakujte 10x na každou nohu.
Motýl
- Sedněte si na zem s chodidly k sobě a koleny pokrčenými do stran.
- Jemně tlačte koleny dolů, dokud necítíte tah v tříslech.
- Narovnejte záda a dýchejte zhluboka.
- Vydržte 30 sekund až 1 minutu.
Další tipy
- Kromě cvičení se zaměřte také na posilování svalů core, které hrají důležitou roli v stabilitě páteře.
- Dbejte na správné držení těla v běžném životě.
- Vyhýbejte se zvedání těžkých předmětů a když už to musí být, nezvedejte je nevhodným způsobem.
- Vyhýbejte se nevhodným pozicím.
- V případě přetrvávajících potíží se neváhejte obrátit na svého lékaře, který vám poradí a může vás odeslat k dalšímu vyšetření, k odbornému lékaři nebo na fyzioterapii. Tam se dozvíte o dalších možnostech cvičení a mobilizace SI skloubení.
- Cviky na SI skloubení jsou jen jedním z možných nástrojů, s nimiž můžete zvládnou bolest v této oblasti. Svůj stav podpoříte i správnou životosprávou, redukováním stresu a pokud je to třeba, tak i s pomocí odborné pomoci. Nebojte si říct o pomoc a radu, pokud je to potřeba. Není se za co stydět. Tyto problémy trápí mnoho lidí.
