Žijeme v době diet a všemožného omezování a vylučování potravin se sacharidy. Jenže, všechny živiny jsou důležité a patří do našeho jídelníčku a je zajímavé, že tyhle diety často doprovází také nedostatečný příjem bílkovin. Jenomže o tom už se nemluví. Nedostatek bílkovin, jak se projevují a co s tím můžete udělat? Toť otázka.
Obsah článku
Co je bílkovina?
Bílkovina je důležitou živinou, bez níž se neobejdeme. Pomáhá budovat, udržovat a opravovat.
Kolik vlastně těch bílkovin každodenně potřebujete?
Aby bylo vše v rovnováze, měly by bílkoviny tvořit 10% z vašeho kompletního denního jídelníčku. To představuje asi 0,36 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Průměrně stavěná žena potřebuje tedy cca 46 gramů bílkovin denně. Průměrně stavěný muž pak potřebuje nějakých 56 gramů bílkoviny denně. Pozor, jsou však lidé, kteří potřebují více bílkovin.
Když jich je málo
Objevuje se otok
Jedním z nejčastějších příznaků toho, že nemáte dostatek bílkovin, je otok. A to především v břiše, nohou, na chodidlech a narukou. Děje se tomu tak kvůli nízké hladině bílkovin v krvi, které za normálních okolností brání v hromadění tekutin v tkáních.
Změny nálady
Mnoho neurotransmiterů je vyrobeno z aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin. Když jich je málo, nemůže ani správně fungovat mozek. Negativně se to podepisuje na náladě, množství hormonů dopaminu a serotoninu a může se tak podílet na rozvoji depresí.
Problémy s vlasy, nehty a pokožkou
Věřte tomu, nebo nevěřte, ale i vlasy, nehty a pokožka jsou tvořeny bílkovinami (elastinem, kolagenem a keratinem). Pokud nemá tělo dostatek bílkovin, není schopno vyrobit zdravé vlasy, ani nehty a tak vlasy začnou řídnout, nehty se začnou lámat a pokažka se stává suchou a šupinatou.
Slabost a únava
Výzkum prokázal, že stačí pouhý týden k tomu, aby se vaše svaly začaly z nedostatku bílkovin zmenšovat, ochabovat a negativně tak mohou ovlivnit sílu, držení těla i pohyb. Člověk tak má menší sílu, ztěžuje mu to udržení rovnováhy a zpomalí mu to i metabolismus. Vést to může dokonce i k chudokrevnosti. Tělo nemá pak dostatek kyslíku a rychle se unavuje.
Hlad
Pokud nemáte dostatečný přísun bílkovin, může vás trápit častý pocit hladu. Bílkoviny nás totiž pohánějí. Jsou jednou ze základních složek potravy. Studie prokázaly, že konzumace potravin s bílkovinami vám pomůže zasytit. Máte menší potřebu sahat po sacharidových potravinách.
Nedostatek bílkovin zpomaluje uzdravování a hojení zranění
Lidem s nedostatkem bílkovin se špatně hojí rány. A nejen rány, ale i různé úrazy vzniklé při cvičení. Je to z důvodu nedostatečného množství kolagenu, což je druh bílkoviny.
Jste více nemocní
Aminokyseliny v krvi totiž pomáhají vašemu imunitnímu systému vytvářet protilátky, které aktivují bílé krvinky. Jsou dokonce i důkazy, že bílkoviny mohou ve střevě změnit hladinu dobrých baktérií bojujících proti chorobám.
Kdo je ohrožen nízkým příjmem bílkovin?
Nutno říci, že většina lidí má dostatečný příjem bílkovin. Ti, kteří jich nemají dost, mají všeobecně špatnou stravu. S dostatečným příjmem bílkovin velmi často bojují lidé s rakovinovým onemocněním. Špatně na tom jsou i lidé v rozvojových zemích. Těžké podvýživě z nedostatku bílkovin se říká kwashiorkor. Ohroženi však mohou být i sportovci s náročným tréninkovým programem. Nedostatek bílkovin notně trápí i vegetariány a vegany, kteří ne vždy umí vyrovnat živočišné bílkoviny těmi rostlinnými. Zapomenout nesmíme ani na lidi s celiakií, ulcerózní kolitidou, intolerancemi nebo Crohnovou chorobou.
Zdroje bílkoviny
Vedle červeného masa jsou kvalitními zdroji bílkovin fazole, cizrna. brokolice, čočka, quinoa, ořechy, sója, chléb, cereálie, těstoviny, vejce, mořské plody, mléčné výrobky,drůbeží maso.
